Gebelikte Pilatesin Faydaları

Hamileyken pilates yapmak kendinizi iyi hissetmenizi ve doğum sonrası iyileşmenizi hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda hem annenin hem de bebeğinin uzun vadeli sağlığı üzerinde birçok olumlu etki verir. Gebelikte Pilatesin faydaları şu şekildedir:

Mide ve Kalça Kaslarınızı Güçlendirir

Gevşeme adı verilen gebelik sırasında salınan bir hormon, kemiklerinizi birbirine birleştiren bağların daha esnek hale gelmesine sebep olarak sizi pelvik ağrıya ve bel ağrısına daha dayanabilir hale getirir. Karın kaslarınızı güçlendirmek, sarkmalara karşı koymanıza yardımcı olur, böylece pelvisinizde ağrı ve belinizde ağrı oluşma olasılığınız çok azalır. Pilates ayrıca, ekleminizdeki ağrıyı en aza indirmeye yardımcı olarak kaslarınızı güçlendirmek için harikadır.

Gebelik ve doğum sürecinde izlem planı; anne adayının tıbbi öyküsü, gebelik haftası, bebekle ilgili bulgular ve doğum yapılacak merkezin koşulları birlikte değerlendirilerek oluşturulmalıdır [1][2].

Sırt Ağrısını Azaltır

Karın kaslarını güçlendirerek sırt ağrısına yakalanma ihtimaliniz azalır. Pilates ayrıca bebeğiniz geliştikçe değişme eğiliminde olan ve sırtınızdaki ağrıyı daha da azaltmaya yardımcı olan duruşunuz hakkında size daha iyi bir farkındalık sağlamaya destek olur.

Doğum şekli kararı tek bir kritere göre değil; anne ve bebeğin güvenliği, önceki doğum öyküsü ve güncel muayene bulguları dikkate alınarak verilmelidir [2][3].

Pelvik Tabanınızı Güçlendirir

Bebeğinizin ağırlığı ve hormonal değişiklikler pelvik taban kaslarınızı güçsüz düşürebilir. Pilates, mesanenizi ve bağırsağınızı desteklemek, hamileliğiniz sırasında veya sonrasında gelişebilecek idrar kaçırma riskini azaltmak için pelvisin altında bulunan bu kas yapısını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Gebelikte ortaya çıkan belirtiler her zaman aynı anlama gelmez; kanama, şiddetli ağrı, düzenli kasılma veya bebek hareketlerinde azalma gibi durumlarda gecikmeden değerlendirme gerekir [1][3].

Nefesinizi Kontrol Eder

Nefes almak her şeyde önemli bir başlangıç noktasıdır. Gebelikte pilatesin faydaları nefes egzersizleri için çok tercih edilir, çünkü iyi hava değişimi sizin ve bebeğiniz için önemlidir. Solunumunuzu kontrol etmeyi öğrenmek de doğum sancısı için faydalıdır. Karnınız büyüdükçe sırtınızda oluşan sertlik derin nefesleri kısıtlayabilir, bu nedenle kol açıklığı gibi egzersizler bu bölgedeki esnekliği muhafaza etmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersiz aynı zamanda eğik karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak için de kullanılır.

Doğum sonrası dönemde fiziksel iyileşme, ruhsal durum, emzirme ve enfeksiyon bulguları birlikte izlenmelidir [1].

Dengeyi Geliştirir

Duruşunuzdaki değişiklik ve kilonuzun dağıtıldığı yer nedeniyle gebelik sırasında kendinizi daha sakar veya dengesiz hissedebilirsiniz. Pilates, temel gücünüzü artırarak size bu duruş değişikliklerine duyarlı olmayı öğreterek denge sağlamanıza yardımcı olur.

Yatağa Girip Çıkarken Zorlanmayı Azaltır

Doğum öncesi Pilates'te, pelvisinizdeki ve sırtınız üzerindeki ağırlığı azaltmaya yardımcı olmak için 4 noktalı diz çökme (eller ve dizler üzerinde) gibi çeşitli güvenli ve rahat pozisyonlarda egzersizler önerilir.

Sağlıklı Kilonuzu Korur

Hamilelik boyunca kilo almak doğaldır, ancak bir anne adayı tavsiye edilen kilodan fazlasını alırsa, yüksek diyabet riski altındadır. Düzenli, hafif hareketler yapmak, gebelik boyunca sağlıklı kilo alımını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Sağlıklı kilonuzu korumak için “Cat-Camel” egzersizi önerilir. Bu egzersiz omurganın hareketliliğini sürdürmenin, omurga boyunca uzanan kasları germenin ve bebeğin omurgaya doğru çıkmasını hissetmek için derin karın kaslarını çalıştırmanın harika bir yoludur.

Bacakları Güçlendirir

Hamilelik sırasında bazı anne adayları sıvı tutulumu, bacaklarda kramp ve varis görülebilir. Bacaklar için güçlendirme hareketleri, bu yan etkilerin olumsuzluklarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu hareketler, topun arkada olduğu destekli bir çömelme, hareket boyunca iyi bir oturuş sağlamak için derin karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra basenlerde iyi bir kas yanması hissetmenin de harika bir yoludur.

Rahatlama Sağlar

Etrafınızda birçok değişiklik olduğunda, hamileliğiniz sırasında kendinize biraz zaman vermeniz gerekir. Gebelikte Pilatesin faydaları size işten ve günlük streslerden uzaklaşma, vücudunuzdaki fiziksel değişiklikleri yansıtırken zihnin boşaltılmasına izin verme fırsatı sağlar.

Ayakta yuvarlanma hareketi, yerçekimine karşı çalışırken bebeği omurgaya doğru çıkartmak için derin karınlara meydan okurken, sırtın üst kısmına ve diz arkası kaslarına rahat bir derin gerilme sağlar.

Referanslar

• [1] WHO - Recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience - Gebelik izlemi, danışmanlık ve güvenli takip için uluslararası öneriler.
• [2] WHO - Intrapartum care for a positive childbirth experience - Doğum süreci, doğumda destek ve güvenli bakım ilkeleri için rehber.
• [3] ACOG - Clinical Guidance: Obstetrics - Gebelik, doğum ve kadın sağlığı uygulamaları için klinik rehber arşivi.