Gebelikte Beslenme

Gebelikte Beslenme Nedir?

Gebelikte beslenme, anne adayının ve gelişmekte olan bebeğin sağlığını korumak ve desteklemek için çok önemlidir. Bu dönemde, annenin kendi vücudunu ve bebeğinin büyüme ve gelişme ihtiyaçlarını karşılamak için daha fazla beslenmeye ihtiyacı vardır. Ayrıca gebelikte beslenme listeti bir diyet, protein, lif, sağlıklı yağlar ve vitamin ve mineraller açısından zengin olmalıdır. Bebeğin sağlıklı gelişimi, demir, kalsiyum, folik asit ve omega-3 yağ asitleri gibi besin öğeleri için çok önemlidir. Demir, anemi riskini azaltır ve bebeğin oksijen taşınmasında önemli bir rol oynarken, folik asit nöral tüp defektlerini önler. Bebeğin kemik ve diş gelişimi için kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gereklidir.

İşlenmiş gıdalardan, yüksek şeker ve yağ içeren yiyeceklerden uzak durmaları önerilir. Bunun yerine taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar tüketsinler. Gebelikte sağlıklı beslenme, kafein tüketimini kısıtlamak ve bol miktarda su içmektir. Gebelik boyunca düzenli olarak doktor kontrolüne gitmek ve gerektiğinde beslenme uzmanından destek almak, anne ve bebeğin sağlıklı bir gebelik geçirmesini sağlar. Bu, doğum sonrası dönemde hem anne hem de bebek için en iyi sağlık koşullarını sağlar.

Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Gebelikte annenin ve bebeğin sağlığını destekleyen dengeli ve besleyici bir beslenme programı olmalıdır. Bu dönemde anne adayının günlük kalori ihtiyacı artar, ancak besinlerin kalitesi ve kalori miktarı önemlidir. Genelde gebelikte beslenme programı, sağlıklı yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve vitaminler ve mineraller içermelidir. Protein, annenin büyümesi ve dokularının yenilenmesi için gereklidir ve yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler dahil olmak üzere çeşitli besinlerden elde edilebilir. Tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi kompleks kaynaklar, karbonhidratların enerji sağladığı için tercih edilmelidir.

Vitamin ve minerallerin düzenli olarak alınması da çok önemlidir. Bebeğin beyin ve omurilik gelişimini destekleyen folik asit, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllardan bulunabilir. Anne ve bebeğin kan sağlığı için demir, kırmızı et, baklagiller ve demir takviyeleri ile sağlanabilir. Bebeğin kemik ve diş gelişimi, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve kalsiyum takviyeleri ile desteklenir. Omega-3 yağ asitleri ise bebeğin beyin ve göz gelişimine yardımcı olur ve bu yağ asitleri keten tohumu, ceviz ve somon gibi besinlerden elde edilebilir.

İşlenmiş gıdaların, çok fazla şeker ve tuz içeren yiyeceklerin, alkollü içeceklerin ve yüksek kafeinli içeceklerin anne adaylarına verilmemesi önerilir. Gebelikte sağlıklı beslenmenin bir parçası da bol miktarda su içmektir. Anne ve bebeğin vücutlarında besinlerin taşınmasına yardımcı olmak için günlük su tüketimi çok önemlidir. Gebelik boyunca düzenli doktor kontrolleri ve gerekirse bir beslenme uzmanından yardım alınmalıdır. Bu, anne ve bebek için sağlıklı ve dengeli bir gebelik süreci sağlamak için gereklidir.

Bunun yanı sıra aşırı tatlı, yağlı yiyeceklerden ve sucuk, çiğ salam gibi şarküteri ürünlerinden uzak durmakta fayda var. Gebeliğin ikinci yarısında anne demir ve folik asite daha çok ihtiyaç duymaya başlar.Dolayısıyla doktor kontrolüyle anne adayına demir ve folik asit takviyesine başlanmalıdır. Öğünler 3 ana 3 ara menü şeklinde olmalıdır ve uzun süre aç kalınmamalıdır.

Bebeğin kemik yapısını güçlendirmek ve kalsiyum oranını arttırmak için yaz aylarında 30 dakika güneşlenmek D vitamini sağlayarak hem size hem bebeğinize iyi gelecektir. Ödem ve tansiyon yüksekliği yoksa tuz kısıtlaması yoktur. Burada iyotlu tuz alınmaya dikkat etmelidir. Çay ve kahve aşırı tüketilmemelidir. Alkol ve sigara kullanmak kesinlikle doğru değildir. Gebelik süresince fazla kilo alanlar yüksek tansiyon ile karşı karşıya gelebilirler. Buna nazaran daha az beslenenlerde ise erken doğum riski oluşuyor. Burada en nemli unsur gebeliğin 20. haftasından itibaren haftada 400–500 gr. alınmalıdır. Eğer fazlaysa karbonhidratlar (özellikle ekmek tatlı şeker) kısılmalıdır. Gebeliğin ilk 3 ayında bulantı ve kusmalar olabilir. Bu durumda gebeler mutfakta yemek kokusu eşliğinde yememeli, az ve sık yemelidir.

Gebelikte Beslenme Neden Önemlidir?

Gebelikte beslenme, anne adaylarının kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılamaları, vücut depolarını dengede tutmaları, bebeğin sağlıklı büyümesini sağlamaları için dengeli ve yeterli olmalıdır. Yapılan çalışmalar sonucu gebelik döneminde beslenmenin; bebeğin doğum ağırlığı, beyin gelişimi, anne karnında ölüm erken doğum ve gebelik tansiyonunu doğrudan etkilediği kanıtlanmıştır.

Süt ve Süt Ürünlerinin Tüketilmesinin Önemi

Bebeğin kemik yapısı 4-6 haftadan itibaren olduğu için gebelikte beslenme de süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi oldukça önemlidir. Her gün en az 1 bardak süt, bir kase yoğurt, ve belli porsiyonda peynir mutlaka tüketilmelidir. Yumurta protein ihtiyacımızı karşılayacak kadar zengin protein kaynağı olduğu için haftanın en az 3 günü beslenme ritüeline eklenmelidir.

Gebelikte Beslenme Listesi

Anne karnında büyüyen bebeğin, sinir sisteminin oluşumu, kasların gelişimi ile enzim ve hormonların düzeni gibi pek çok süreç protein kaynağından geçer. Gebelikte beslenme de kırmızı et ise en önemli protein kaynağı olarak sayıldığından ötürü haftanın en az 2 günü beslenme listesinde bulunmalıdır. Kırmızı et protein kaynağı olmasıyla beraber; yağ, su, fosfor, sodyum, magnezyum, kalsiyum, çinko, demir ve bakır mineraller ile B grubu vitaminleri bakımından da fazlasıyla zengindir. Ancak et tüketilirken iyi pişip pişmediğine dikkat edilmelidir. Az pişmiş et, kalın bağırsakda bakteri üremesine yol aç riskinden dolayı hamilelikte beslenme sürecinde tavsiye edilmez.

Su Her Şeyin Başında Gelir

Her şeyden önce su tüketimi gebelikte beslenme sürecinde büyük önem taşımaktadır. Bol su tüketimi, rahim kasılmaları, idrar yolu enfeksiyonu,  kabızlık, vücudun ödem tutması, mide yanması ve bulantısı gibi şikâyetlerin önüne geçer. Sade su içimi en faydalısı olsa da günde 3 litreye tamamlamak için açık çay, süt, ayran, çorba ve maden suyu gibi sıvılarlarla da sıvı ihtiyacı karşılanabilir. Ancak gebelikte  beslenme sürecinde asitli ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.

Hamilelikte Tüketilmesi Gereken İdeal Besinler

Hamilelik sırasında tüketeceğiniz gıdalar anne sağlığı ve bebek gelişimi için oldukça önemlidir. Aşağıdaki yiyecekler, gebelikte beslenme açısından faydalıdır:

1. Sebzeler: Havuç, patates, kabak, ıspanak, pişmiş yeşillik, domates ve kırmızı tatlı biber (A vitamini ve potasyum açısından çok zengindir).
2. Meyveler: Kavun, karpuz, bal özü, mango, kuru erik, muz, kayısı, portakal ve kırmızı greyfurt (potasyum açısından zengindir).
3. Süt: Yağsız veya az yağlı yoğurt, süt, soya sütü (kalsiyum, potasyum, A ve D vitaminlerini barındırır).
4. Tahıllar:  Yemeye hazır pişmiş tahıllar (lif, demir ve folik asit bakımından oldukça zengindir).
5. Proteinler: Fasulye ve bezelye, fındık , yağsız sığır eti, kuzu eti, somon, alabalık, hamsi balığı, sardalya ve uskumru tüketilmesi faydalıdır.

Hamilelikte Kaçınılması Gereken Gıdalar

Hamilelik sırasında aşağıdaki yiyecekleri yemekten uzak durulmalı:

• Pastörize edilmemiş süt ve pastörize edilmemiş sütle yapılan yiyecekler (beyaz peynirler)
• Sosisli sandviçler ve öğle yemeği etleri (yenilmeden önce sıcak buğulama yapılmadan tüketilen etler)
• Çiğ ve az pişmiş deniz ürünleri, Çiğ balıkla yapılan suşi yemeyin (pişmiş suşi güvenle tüketilebilir).
• Sakatat ve az pişirilmiş et
• Soğutulmuş börek ve et ezmeleri
• Soğutulmuş deniz ürünleri
• Alkol ve sigara tüketimi
• Az pişmiş yumurta (gıda zehirlenmesi yapabilir)
• Konserve gıdalar
• İyi yıkanmamış sebze ve meyveler 
• Kafein 
• Doktor tavsiyesi olmadan kullanılan vitamin takviyeleri

Protein Kaynakları

Protein, bebeğin hücre büyümesi ve beyin gelişimi için gereklidir. Yüksek proteinli besinler arasında et, balık, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri bulunur.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, annenin ve bebeğin enerji ihtiyacını karşılar. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler en iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.

Yağlar

Sağlıklı yağlar, bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için gereklidir. Avokado, balık, kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı yağ kaynaklarıdır.

Gebelikte Hangi Besinlerden Kaçınılmalı?

Bazı besinler, gebelik sırasında potansiyel sağlık riskleri nedeniyle tüketilmemelidir. Bunlar genellikle çiğ veya yarı pişmiş etler, bazı deniz ürünleri, çiğ yumurta ve pastörize edilmemiş süt ürünleridir.

Gebelikte Vitamin ve Mineral Takviyeleri

Gebelik sırasında, bazı vitamin ve minerallerin ek takviyelere ihtiyaç duyulabilir. Bu, doktorunuzun veya diyetisyeninizin önerisi üzerine olmalıdır.

Gebelikte sağlıklı beslenme, hem anne hem de bebeğin sağlığı için hayati önem taşır. Doğru besinleri tüketmek ve potansiyel olarak zararlı olanlardan kaçınmak, gebelik sürecini daha sağlıklı ve rahat bir hale getirebilir.