التغذية أثناء الحمل
التغذية أثناء الحمل من الموضوعات المهمة التي يجب الاهتمام بها للحفاظ على صحة الأم الحامل ودعم نمو الجنين. الهدف في هذه الفترة ليس “الأكل لشخصين”، بل التغذية الكافية والمتوازنة والآمنة.
يشمل نظام التغذية أثناء الحمل التخطيط المشترك لتناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والسوائل. تذكر ACOG أن التغذية الصحية أثناء الحمل مهمة لصحة الأم والطفل، وأن عناصر غذائية مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وفيتامين D وأوميغا 3 تبرز أهميتها خلال هذه المرحلة (1).
لماذا تُعد التغذية مهمة أثناء الحمل؟
أثناء الحمل، لا يلبّي الجسم احتياجات الأم اليومية فقط؛ بل يحتاج أيضًا إلى دعم إضافي لنمو الجنين، وتطور المشيمة، وزيادة حجم الدم، والتغيرات الهرمونية. لذلك يُعد نظام التغذية جزءًا مهمًا من متابعة الحمل.
قد تساعد التغذية المتوازنة في الوقاية من التعب، والإمساك، وزيادة الوزن غير الضرورية، وبعض نقص الفيتامينات والمعادن. لكن احتياجات كل أم حامل ليست متشابهة. لذلك يجب أن تُحدَّد خطة التغذية وفقًا لأسبوع الحمل، وحالة الوزن، ونتائج تحاليل الدم، وتوصيات الطبيب.
توصيات التغذية الأساسية أثناء الحمل
بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام أثناء الحمل، يجب الاستفادة من مجموعات غذائية مختلفة بشكل متوازن. توصي NHS بتناول الخضروات والفواكه، ومصادر الكربوهيدرات، والأطعمة الغنية بالبروتين، ومنتجات الألبان بشكل متوازن أثناء الحمل (2).
- حاولي تناول خضروات وفواكه بألوان مختلفة يوميًا.
- اختاري الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض والأطعمة السكرية.
- تناولي بانتظام مصادر البروتين مثل البيض، واللحوم المطهية جيدًا، والدجاج، والسمك، والزبادي، والجبن، والبقوليات.
- اختاري الحليب ومنتجات الألبان المبسترة.
- احرصي على شرب كمية كافية من الماء.
- حاولي ألا تبقي جائعة لفترات طويلة؛ ويمكنك التخطيط لوجبات خفيفة صغيرة عند الحاجة.
حمض الفوليك وفيتامين D أثناء الحمل
قد لا يمكن تلبية بعض احتياجات الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل من خلال التغذية وحدها. يُعد حمض الفوليك مهمًا خصوصًا في المراحل المبكرة من الحمل لتطور الجهاز العصبي للجنين. توصي ACOG بتناول 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا أثناء الحمل (1).
كما يُعد فيتامين D مهمًا لصحة العظام والجهاز المناعي. ومع ذلك، يجب تحديد المكملات المستخدمة بعد تقييم شخصي. وبشكل خاص، لا ينبغي استخدام المكملات عالية الجرعة التي تحتوي على فيتامين A أو المنتجات العشبية دون وعي ومن دون توصية الطبيب.
تناول السمك أثناء الحمل
يُعد السمك غذاءً قيّمًا من حيث البروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تذكر FDA أنه يمكن أثناء الحمل تناول 8-12 أونصة أسبوعيًا، أي حوالي 2-3 حصص، من الأسماك منخفضة الزئبق (3).
يمكن تفضيل الخيارات منخفضة الزئبق مثل السلمون، والسردين، والتروتة، والأنشوجة. ويجب تجنب سمك أبو سيف، وسمك القرش، والماكريل الملكي، والأسماك الكبيرة التي قد تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. كما لا يُنصح بالسمك النيء والمأكولات البحرية النيئة بسبب خطر العدوى.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل
ينبغي تناول بعض الأطعمة بحذر أثناء الحمل بسبب خطر العدوى أو الزئبق أو ارتفاع فيتامين A. توصي NHS بتجنب منتجات الألبان غير المبسترة، وبعض أنواع الجبن الطري، واللحوم والبيض النيئة أو غير المطهية جيدًا، والمأكولات البحرية النيئة، والأسماك عالية الزئبق أثناء الحمل (2).
- اللحوم والدجاج والبيض النيئة أو غير المطهية جيدًا،
- الحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة،
- المأكولات البحرية النيئة،
- الأسماك عالية الزئبق،
- الكبد والمنتجات التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين A،
- الخضروات والفواكه غير المغسولة جيدًا،
- الأطعمة المكشوفة أو غير الموثوقة.
الكافيين والكحول أثناء الحمل
الكافيين ليس ممنوعًا تمامًا أثناء الحمل؛ لكن يجب التحكم في كميته. توصي NHS بألا يتجاوز تناول الكافيين اليومي أثناء الحمل 200 ملغ (2). وتشمل هذه الكمية القهوة، والشاي، والكولا، ومشروبات الطاقة، والشوكولاتة.
أما بالنسبة للكحول، فإن النهج الأكثر أمانًا هو عدم تناوله إطلاقًا. ونظرًا لأن استخدام الكحول أثناء الحمل قد يشكل خطرًا على نمو الجنين، يوصي الأطباء عمومًا بتجنب الكحول.
نموذج لنظام تغذية يومي أثناء الحمل
| الوجبة | مثال على المحتوى |
|---|---|
| الإفطار | بيض مطهو جيدًا، جبن مبستر، خبز من الحبوب الكاملة، خضروات |
| وجبة خفيفة | زبادي أو كفير مع فاكهة أو مكسرات |
| الغداء | طبق خضار، زبادي، برغل أو خبز من الحبوب الكاملة |
| وجبة خفيفة | فاكهة وساندويتش صغير بالجبن |
| العشاء | لحم أو دجاج أو سمك مطهو جيدًا أو بقوليات؛ مع خضروات |
هذا الجدول ليس قائمة حمية ثابتة. يجب تنظيم خطة التغذية أثناء الحمل بشكل شخصي وفقًا لوزن الأم الحامل، وأسبوع الحمل، وقيم الدم، والشهية، والحالة الطبية.
الأخطاء الشائعة في التغذية أثناء الحمل
- الاعتقاد بضرورة “الأكل لشخصين”،
- تناول الكثير من الحلويات والمعجنات والأطعمة المعلبة،
- استخدام المكملات دون توصية الطبيب،
- عدم الاهتمام بالأطعمة النيئة أو غير المطهية جيدًا،
- اعتبار الفاكهة أو منتجات الألبان وحدها كافية للتغذية الجيدة،
- اتباع حمية شديدة التقييد لتجنب زيادة الوزن.
الأسئلة الشائعة
هل يجب الأكل لشخصين أثناء الحمل؟
لا. المهم أثناء الحمل ليس زيادة الحصص بشكل غير ضروري، بل إعداد وجبات متوازنة وغنية بالقيمة الغذائية.
هل يمكن شرب القهوة أثناء الحمل؟
نعم، لكن يجب ألا يتجاوز إجمالي تناول الكافيين 200 ملغ يوميًا. ويجب احتساب الشاي والكولا والشوكولاتة ضمن كمية الكافيين (2).
هل يمكن تناول السمك أثناء الحمل؟
نعم. يمكن تناول الأسماك منخفضة الزئبق بكميات مناسبة. ويجب تجنب المأكولات البحرية النيئة والأسماك عالية الزئبق.
ما المكملات التي تُستخدم أثناء الحمل؟
قد يُوصى بحمض الفوليك أو فيتامين D أو الحديد أو مكملات أخرى حسب الحاجة الشخصية. يجب استخدام المكملات تحت إشراف الطبيب.
المراجع
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Healthy Eating During Pregnancy. (https://www.acog.org/womens-health/faqs/healthy-eating-during-pregnancy)
- NHS. Foods to avoid in pregnancy. (https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/)
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). Advice about Eating Fish. (https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish)